Перед нами первый и самый важный принцип роста мышечной массы — прогрессия нагрузок. Давайте разберемся в том, чем является прогрессия нагрузок, зачем ее применяют во всех видах спорта, и почему принцип прогрессии нагрузки является основополагающим в бодибилдинге.
Но для начала давайте разберем один пример.
Представим, что у нас есть 3 спортсмена:
Вася, который только переступил порог спортзала, жмет лежа 20 килограмм на 10 повторений. Юра, который занимается 5 лет, с легкостью выжимает 180 килограмм на 10 повторений, тогда как его друг Артем, чей тренировочный стаж также равняется 5 годам, жмет всего 50 килограмм. Новичка Васю, силача Юру, и неудачника Артема отличает только один параметр — принцип прогрессии нагрузок. От тренировки к тренировке Юра наращивал вес штанги, количество подходов и повторений. На каждой тренировке он закладывал по маленькому «кирпичику» в фундамент мощного жима лежа. Артем относился к тренировкам недисциплинированно, в связи с чем часто забывал положить «кирпичик» в свой «дом», а то и вовсе вынимал его, если долго отсутствовал в фитнес-клубе. Вася, который только переступил порог спортзала, еще не положил ни одного «кирпичика», так как у него просто не было возможности сделать это.
Что такое прогрессия нагрузок?
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге — это количество шагов, которые вы делаете по направлению к поставленной цели. При этом количество тренировок очень часто не соответствует числу сделанных шагов. Абсолютное большинство посетителей спортзала топчутся на месте изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год. Они не предпринимают никаких шагов для достижения поставленной цели, они игнорируют принцип прогрессии нагрузок, в связи с чем за годы или даже десятилетия регулярных тренировок в спортзале они не достигают целей, которых можно достичь за несколько месяцев правильных занятий.
Зачем нужен принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге?
Хорошо, но почему мышцы не могут расти просто так? Почему нам приходится делать какие-то «шаги» в направлении поставленной цели? Дело в том, что мы неправильно понимаем саму суть мышечного роста. Мышцы — это только побочное явление правильных тренировок. Большая мышечная масса — это высокая работоспособность, которой невозможно добиться без регулярного преодоления самого себя. Изначально наша работоспособность мала. С помощью тренировок мы шаг за шагом увеличиваем возможность нашего тела выполнять больше работы за 45–90 минут «тягания железа». Увеличивается суммарное количество поднятого веса за определенный промежуток времени. Это влечет за собой рост мышечной массы.
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне проста: увеличивается работоспособность — растут мышцы. Не увеличивается работоспособность — мышцы не растут. Для увеличения работоспособности необходимо регулярно (раз в 1–5 тренировок) добавлять вес, увеличивать количество подходов или повторений. Необходимо увеличивать количество поднятых килограмм за единицу времени. Это и есть прогрессия нагрузок.
Сравним работоспособность Юры, Артема и Васи на примере жима лежа
| Спортсмен | Вес штанги в жиме лежа | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Суммарный поднятый вес (вес штанги*повторения*подходы) в кг |
| Юра | 180 | 7 | 10 | 1,5 | 12600 |
| Артем | 50 | 5 | 10 | 2 | 2500 |
| Вася | 20 | 4 | 10 | 3 | 800 |
Разница между Юрой и Артемом — 5 раз. Разница между Юрой и Васей составляет 15,75 раз. Различия просто колоссальны. И все это на примере одного жима лежа. Если разобрать всю тренировку, цифры станут гораздо более внушительными.
Пример прогрессии нагрузок
Примерно так нужно «шагать» новичку, чтобы прогрессия нагрузок дала максимальный рост мышечной массы:
Тренировка №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 20 | 4 | 10 | 3 | 800 |
Тренировка №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 20 | 5 | 10 | 3 | 1000 |
Тренировка №3
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 20 | 6 | 10 | 3 | 1200 |
Тренировка №5
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 20 | 7 | 10 | 3 | 1400 |
Тренировка №7
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 25 | 5 | 10 | 3 | 1250 |
Тренировка №9
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 25 | 5 | 10 | 2,5 | 1250 |
…
Тренировка №20
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 30 | 5 | 10 | 2,5 | 1500 |
…
Тренировка №50
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 50 | 5 | 10 | 2,5 | 2500 |
…
Тренировка №100
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах | Выполненная работа (суммарный вес) |
| Жим лежа | 75 | 5 | 10 | 2,5 | 3750 |
Спустя 100 занятий новичок, у которого на старте совсем не было мышечной массы, увеличил жим лежа с 20 до 75 килограмм, сократив отдых между подходами на 30 секунд. Объем выполненной работы вырос с 800 до 3750 килограмм. А раз увеличилась работоспособность (спортсмен выполняет в 4,7 раза больше работы за меньшее время), то и мышц стало существенно больше.
