В течение многих лет Россия и другие государства советского союза доминировали в международном силовым троеборье и Олимпийской тяжелой атлетике. И в течение многих лет, аура мистики окружала методы, которые они используют, чтобы произвести на свет такое количество феноменальных атлетов, но также сформировалось большое количество неправильных представлений об их методах.
В этой статье я собираюсь убрать те неправильные представления, описывая методы, которые они используют, плюс я собираюсь обрисовать в общих чертах несколько программ, основанных на этих методах. Я думаю, что много лифтеров (включая культуристов) в Западном мире достигли бы лучших результатов, включив эти программы в свой тренировочный план. (Эти программы также превосходно подходят для бойцов MMΑ, поскольку эти тренировки строят мощь, силу и увеличивают функциональную массу мышц).
Давайте перейдем к принципам русского тренинга:
Метод помощь
Это – то, на чем русские базируют значительную часть своей тренировки. Некоторые западные тренеры назвали это GΤG Синоптическая помощь обращается к способности тела улучшить силу в определенном упражнении, выполняя движение чаще. Есть одна русская аксиома: “Если Вы хотите жать лежа больше, жмите чаще.” Другими словами, чем больше Вы делаете жим лежа, тем быстрее вы достигнете своей цели. Частое выполнение движения, учит Ваше тело делать подъем более эффективно, таким образом делая Вас сильнее.
Метод больше чем одно упражнение на каждой тренировке
Я верю что одна из худших ошибок, которые делает много американских пауэрлифтеров, это выполнение только одного подъема (и подсобные упражнения, связанные с эти подъемом) на каждой тренировке. Среди американских лифтеров весьма распространен тренировочный метод, приседа на одной тренировке, жим лежа на следующей, и становая тяга на третьей. Спортсмены которые делают это, по ошибке полагают, что это приведет к лучшему восстановлению и увеличению силы.
Существует две проблемы с этим типом тренировки. Первая, Вы никогда не войдёте в очень хорошую форму, выполняя только одно упражнение за тренировку. Вторая, Вы никогда не позволяете Вашему телу увеличивать свой темп восстановления тренируясь так редко. Естественно, Вы будете уставать и мышцы будут болеть сильнее, когда Вы попытаетесь резко увеличить нагрузку, но тело приспособится. И когда это произойдет, Вы будете более крупным и сильным культуристом, пауэрлифтером или бойцом MMΑ.
Каждый раз, когда российские пауэрлифтеры тренируются, они делают что-то для становой тяги или приседа с вариантом жима лежа.
Метод мелкие мышцы более часто и в большем объеме
Другая ошибка, которую делают много американских культуристов, состоит в тренировке больших групп мышц с большим количеством объема чем маленьких. Но много пауэрлифтеров Восточного блока полагает, чем меньший мускул, тем больше объема он должен получать. Это — причина, по которой они нагружают мышцы, которые используются в жиме лежа более часто чем основные мышцы задействованные в приседаниях или становой тяге. Β то время как много русских делают приседания и становую два — три раза в неделю, многие из них также тренируют свой жим лежа до восьми раз за этот же период времени.
Метод число упражнений в каждой тренировке
Ещё один метод, который используют русские (и тот, который идет вразрез с тем, что в настоящее время используется многими Западными пауэрлифтерами) делать как можно меньше подсобки, сосредотачиваясь непосредственно на жиме лежа, приседании и становой тяге. Несомненно, они делают некоторые разновидности упражнений — такие как становые тяги с коробки или со стоек, жимы лёжа на наклонной скамье или узким хватом. Так же они делают упражнения гудмонинг, жимы гантелей, некоторые упражнения на пресс.
Метод повторение низко независимо от того количество поднимаемого веса
Вы редко будете видеть, что российские лифтеры используют высокое количество повторений, особенно в базовых движениях. Большинство российских программ базируется вокруг 1-5 повторений. Они следуют этому правилу даже на разминочных подходах.
Метод вы вес увеличения, повторение уменьшения и подходы увеличения
Большинство схем основанных на пирамиде, используемых на Западе, используют увеличивающийся вес и уменьшающиеся повторения в каждом последующем подходе. В них нет ничего плохого, если все выполняется должным образом. Многие культуристы, однако, делают две главных ошибки. Во-первых, они начинают использовать слишком большое количество повторений. И, во-вторых, они сокращают число подходов, поскольку веса становятся более тяжелыми. Вот то, как выглядит типичная схема подход/повторение на жиме лежа для большинства культуристов:
- 60кг x15x2
- 80кг x12x1
- 90кг х10×1
- 100кг х8×1
- 110кг x6x1
Теперь, давайте посмотрим, на что могла бы быть похожа пирамида в жиме лежа у русских силовиков:
- 60кг x5x1
- 80кг x5x2
- 100кг x3x2
- 120кг x3x3
- 130кг x1x5
Российская схема работает лучше, потому что она позволяет размяться должным образом плюс остается запас сил для более тяжелых подходов. Кроме того, это позволяет выполнять большее количество подходов, что тренирует тело восстанавливаться быстрее.
Программы:
Теперь, когда мы рассмотрели главные принципы, которые русские используют в своих тренировках, пора составить несколько программ, основанных на этих методах. Две тренировки — начальный уровень и продвинутый. Первая программа — режим «три дня в неделю». Вторая программа «четыре дня в неделю».
Программа
День 1
- Приседания — 50 % одно повторного максимума x5повторенийx1поход, 60%x4x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 90%x1x4
- Жим лежа — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 85%x1x4
- Приседание — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x1
- Жим гантелей лежа — 10×5
- Гуд монинг — 10×3
День 2
- Становая тяга — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x2, 80%x3x5
- 2. Жим лежа — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x4x2, 80%x3x3, 70%x5x2, 60%x8x1, 50%x10x1
- Жим гантелей лежа — 10×5
- Становая тяга с коробки- 60%x5x1, 70%x3x3, 80%x2x4
- Подъем туловища с весом — 10×3
День 3
- Приседание — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x4
- Жим лежа — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x3, 80%x1x3
- Отжимания на брусьях- 10×4
- Γуд монинг сидя — 10×3
Вот некоторые подсказки, чтобы помочь Вам получить максимальный эффект из этой программы:
- Вы должны заниматься три дня в неделю. Большинство людей лучше всего прогрессирует занимаясь по понедельникам, средам, и пятницам.
- Удостоверьтесь, что Вы изменяете повторение каждую неделю в основных движениях. Работа до 5, 4, 3, 2 и 1 повтора.
- Β третий тренировочный день всегда должен быть самый низкий объем.
- Проверяйте свой максимум с одним повторением, по крайней мере, раз в пять недель. Это заставит Вас постоянно увеличивать вес, используя процентные расчеты. (хотя в принципе можете пользоваться калькуляторами)
Программа
День 1
- Приседания — 50%x5x1, 60%x5x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 90%x2x4, 80%x5x1, 70%x6x1
- Жим лежа — 50%x5x1, 60%x5x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 90%x2x4
- Приседания — 60%x5x4
- Падения — 5×5
- Γуд монинг- 5×5
День 2
- Становая тяга с коробки — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x3, 80%x3x3, 90%x1x5
- Жим лёжа на наклонной скамье — 60%x5x6
- Становая тяга сумо — 60%x3x5
- Подъем туловища с весом — 5×5
День 3
- Приседания — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x2
- Жимы лежа узким хватом — 50%x5x1, 60%x5x2, 70%x3x3, 80%x3x3, 90%x1x4, 80%x5x1, 70%x7x1, 60%x9x1
- Приседания — 50%x5x1, 60%x5x2
- Отжимания с весом — 10×5
- Γуд монинг с весом — 8×4
День 4
- Становая тяга — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x5
- Жим лежа — 50%x5x1, 60%x5х2, 70%x3x4
- Становая тяга со стойки (гриф на уровне коленей) — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x3
- Разгибание на трицепс лежа — 10×3
- Подъем ног в висе — 15×4
Все подсказки из первой программы могут быть применены и к этой.
Я надеюсь, что эта статья помогла убрать из вашей головы некоторые из неправильных представлений относительно тренировок русских. Кроме того, у Вас теперь есть две очень хороших программы для массы и силы. Опробуйте на практике эти программы и Вы будете удивлены результатами, тем более, что описанные здесь принципы идут в разрез с теми, что вы используете в настоящее время.
