Когда я просматриваю программы, которые мне присылают, я всегда обращаю внимание: включил ли атлет в программу специфические упражнения для шеи. Они никогда этого не делают. Они считают, что как будто бы их шеи получают достаточную нагрузку посредством обычных не специфических упражнений. Это справедливо только в случае с тяжелоатлетами и теми, кто практикует рывки и толчки, протяжки, шраги. Но большинство писем я получаю от тех кто, кто не делает ни взрывных динамических упражнений, ни специальных упражнений для шеи. Эта ошибка требует исправления.
Для тех атлетов, которые занимаются контактными видами спорта, например: хоккей, лакросс, американский футбол и сокер, иметь сильную шею просто необходимо. В зависимости от шеи атлета, после столкновения лоб в лоб, он может отделаться небольшой царапиной, либо вынесен с поля и отправлен за медицинской помощью. Травмы шеи опасны, и одним из моих больших страхов, когда я был тренером по силовой подготовке в университетах, являлся страх того, что один из моих подопечных получит какую-либо травму шеи. Ни один так и не получил такой травмы, и я благодарен им за то, что они исполняли мои указания в зале, а также за то ,что какая-то часть удачи была на их стороне.
Суровая правда такова, что по воле случая, даже если атлет должным образом работает над верхом спины и шеи, он может быть травмирован просто при не удачном ударе. Однако, сильная шея снизит степень тяжести травмы. Множество людей говорили мне, что занятия с отягощениями спасли их шею от серьезных травм во время автокатастроф. Резкое движение в шейном отделе во время столкновения здорово испытало мышцы шеи, и им удалось выбраться из-под искореженного метала на своих ногах. Конечно, их шеи болели после этого, но с этим можно справиться и парой таблеток аспирина.
И, конечно же, некоторые виды спорта требуют от спортсменов обладания экстремально мощными мышцами шеи для достижения успеха. Борьба – то , что сразу приходит на ум. Я понял как сделать мою шею сильней, когда был в университетской сборной по борьбе. В то же время я занимался тяжелой атлетикой, поэтому поднятие тяжестей и упражнения для мышц шеи из борьбы помогли мне построить сильную шею. Как только моя шея стала сильнее, так сразу я заметил улучшение в остальных упражнениях и даже в тех, что задействуют грудь и плечи. Я обнаружил тогда, что напрягая трапеции и мышцы шеи, и делая весь этот мышечный комплекс максимально напряженным, могу жать над головой, под наклоном, лежа а также отжиматься на брусьях(кольцах) с большим весом, чем, когда шея и верх спины расслаблены.
Программы, которые я даю атлетам, как женщинам, так и мужчинам, как старым, так и молодым основаны на том, что я очень давно для себя усвоил в свои университетские годы и изложил выше. Я знаю, что эти программы работают отлично как по себе, так и наблюдая за атлетами, с которыми имел дело за все эти годы.
Однако есть категория старших атлетов, которые больше не могут выполнять ни скоростные динамические упражнения, ни большинство специфических упражнений для мышц шеи, в которых преуспевают молодые спортсмены. Однако эта возрастная группа нуждается в даже более сильной шее, чем их молодых соперники.
Недавно я общался с мужчинами 50-60лет, с которыми мне довелось когда-либо тренироваться в округе Χарфорд. Все они говорят мне одно и то же: у них ужасно болят шеи, иногда настолько сильно, что они не могут качественно спать ночью. Некоторые из них побывали у врачей по этому поводу, которые предложили операцию для облегчения боли.
В данной статье я буду говорить о двух типах атлетов: тех, кто все еще может делать взрывные упражнения и тех, кто уже не может.
Тяни Выше
Построение сильной шеи начинается с усиления мышц верха туловища. Просто невозможно достаточно развить шею, если трапеции слабы. Вот те целевые мышцы, о которых необходимо думать, когда мы занимаемся верхом спины : большая и малая ромбовидные, подостная, большая круглая, зубчатая задняя, верхняя часть широчайшей, дельтовидные, и, конечно же, во главе угла – трапециевидная. Трапеция — очень большая мышца и состоит из четырех слоев, имеет форму трапеции. Она начинается на задней поверхности черепа, примерно на линии верхушек ушных раковин. Далее она расходится вниз в виде перевернутой V, подходя вплотную к дельтовидным мышцам и, в конце концов, прикрепляется к последнему грудном позвонку на середине спины.
Регулярно прорабатывая мышцы верха спины большими весами, вы делаете стабильным весь плечевой пояс, а также укрепляете шейный отдел позвоночника, снижая риск его травмировать.
При этом суставы постоянно находятся в верном положении. Те, кто очарованы жимом лежа, но в то же время игнорируют верх спины, заработают себе горбатую осанку.
Пояснение под фото: Для максимального воздействия на шею и верх спины, Билл Старр рекомендует вам стараться тянуть гриф как можно выше в каждой рывковой или толчковой протяжке. Полное распрямление туловища и рук в стартовой позиции (первый кадр) – ключ к успеху.
Данную проблему можно наблюдать у бодибилдеров и пауэрлифтеров, которых интересуют только руки и грудь, а также тех, кто делает только становую тягу, а не какой-либо вид протяжек. Это создает диспропорцию силы в плечевых суставах и повлияет на все движения верха тела. Оставленное без внимание, это приведет к боли в плечах, обычно в задней части дельтовидной области. Эта диспропорция сил требует скорейшей корректировки, иначе это станет серьезной проблемой.
Есть множество отличных упражнений, которые помогут усилить верх спины и шею: толчки, рывки, протяжки и шраги разным по ширине хватом. Полные толчки и рывки полностью удовлетворяют нашим требованиям в данной ситуации. Для тех, кто все еще соревнуется лучше использовать как можно больше динамичные и взрывные упражнения. Это значит, что нужно включать эти упражнения в каждую тренировочную неделю. Опять-таки, для тех, кто уже отошел от соревнований, но все еще способен выполнять взрывные упражнения я рекомендую использовать рывковые и толчковые протяжки и шраги.
Обычно в возрасте 40-50лет атлеты начинают испытывать трудности в выполнении толчков. Это происходит по причине проблем в одном из плечевых суставов или же в локтевых суставах(когда гриф удерживается на уровне передней дельты). В этих случаях попробуйте рывок. Рывок особенно пригоден, когда требуется укрепить верх спины, так как гриф необходимо протянуть как можно выше над головой, чем в любом другом тяговом упражнении. И удержание намного проще для плеч и локтей, так как атлет просто замыкает суставы рук в конце упражнения, что является намного меньшим стрессом для плечевого пояса. Единственный минус – необходимо использовать меньший вес в рывке по сравнению с толчком.
После того как вы отточили свою технику в рывках и толчках протяжки станут намного проще для изучения. Они чрезвычайно полезны для развития мышц верха спины, потому что оказывают большую нагрузку на эту группу мышц. Сложнейшей частью освоения техники в любом из двух видов протяжки является переход от фазы становой тяги к фазе протяжки. Этот момент должен быть пройден гладко и без каких-либо остановок. В то время как протяжки не более чем становые тяги, продолженные шрагом, этот переход между фазами требует немалой отработки. По существу – это одно из самых сложных упражнений в развитии силы.
Лучше всего внедрять протяжки в тренировочный план сразу после рывков и толчков. При этом следует взять относительно более легкий вес для работы в рывках и толчках и более тяжелый вес для работы в протяжке. В этом случае протяжки будут выполняться намного проще.
Используйте лямки(ремни) в протяжках. В легких весах они вам могут не понадобиться, но с увеличением веса это станет необходимостью. Вашей целью должно стать использование в толчковой протяжке веса на 34-35кг больше, чем вы поднимаете в самом толчке и на 22-23кг больше в рывковой протяжке, чем вы поднимаете в самом рывке. Сразу у вас это вряд ли получится, так как протяжки требуют хорошей отработки.
Чтобы сделать протяжки полезными необходимо постоянно стараться делать их как можно выше. Здесь чрезмерной высоты нет. Полностью распрямляйте все свое туловище на каждом повторе, чтобы включить как можно больше мышц верха спины. Даже в разминочных подходах старайтесь выбросить гриф как можно выше. В первых двух подходах вам будет казаться, что штанга парит над вашей головой. Отлично! Это как раз то, что нам нужно. Когда вы действительно распрямляете свое тело, вставая на носки и поднимая локти как можно выше, то на следующий день вы чувствуете в своей шее и трапециях, что вы на верном пути.
Даже если вы не можете делать толчок, то делайте толчковую протяжку. Продуктивней выполнять несколько разных упражнений, так как они задействуют мышцы верха спины в разной мере. К примеру, рывковая протяжка оказывает воздействие на более широкую часть трапеций и широчайших по другому, в отличие от толчковой протяжки. Я советую вам постоянно чередовать эти упражнения.
Толчки и рывки лучше всего выполнять в режиме 5 по 5. Но тем, кто плохо чувствует рывки я снижаю повторы до 3(5 по 3). Рабочие подходы в протяжках также должны выполняться по 3 повтора минимум. Малое количество повторов поможет вам сконцентрироваться на тонкостях техники и убережет от приобретения плохих технических привычек, от которых будет тяжело избавиться в последствии.
Вначале выполните 5 подходов рывков либо толчков, а потом дополните их 3 подходами протяжек. Некоторые мои ученики любили комбинировать толчок с рывковой протяжкой, а рывок с толчковой протяжкой. Если это подходит под ваше настроение, выполняйте любую комбинацию, но всегда уделяйте пристальное внимание технике и выкладывайтесь полностью в этих упражнениях.
Жми Плечами Большой Вес. (Выполняй шраги с Большим Весом).
После того, как вы освоите и закрепите технику протяжек, освоение шрагов не вызовет у вас серьезных затруднений. По сути, в шрагах тяга идет по той же линии и по прежнему нужно тянуть гриф как можно выше в каждом повторении. Вся разница заключена в весе, который вы вешаете на гриф. Чтобы шраги оказали положительный эффект, вы должны как следует загрузить гриф. Цель, которую я ставлю перед своими учениками мужского пола : выполнять последний сет из 5 повторений с весом ~225кг. Я уверял их, что этого можно достичь в конце межсезонной программы, которая обычно длится около 4месяцев. Я заметил, что, несмотря на то, что некоторые новички были настроены скептически, только некоторые из них не смогли выполнить поставленную задачу по причине различных травм, которые не позволяли им делать тяжелые шраги.
Первое, что атлет понимает, когда начинает работать над трапециями – это то, что они довольно быстро откликаются на прицельный тренинг. У меня были ученики, которые в начале межсезонной программы не могли держать гриф на спине во время приседа, так как это причиняло им боль — настолько плохо был развит верх спины и шея.
Но чтобы дойти до выше поставленной цели, вы должны делать так, как я сказал про протяжки: тянуть вес вверх насколько это возможно. Опять таки я заставлял атлетов использовать рывковый и толчковый хват, и конечно же лямки(ремни), чтобы не концентрироваться на удержании грифа в руках, когда веса станут действительно тяжелыми. Выполняйте шраги в силовой раме, стараясь тянуть гриф каждый раз настолько высоко насколько сможете. После 2-3 сетов вы уже не сможете поднимать гриф так высоко, как в начале, но заданный настрой поможет вам следовать все той же установке – тянуть как можно выше, благодаря чему все целевые мышцы будут работать в полной мере в каждом повторении.
Если вы полностью выложились на шрагах, то ваши трапеции будут побаливать после каждой тренировки. Я имею ввиду именно каждую тренировку. Когда я соревновался в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, и позже, когда позднее уже просто тренировался ради силы, я всегда делал тяжелые динамичные шраги каждую пятницу. Так я действовал 40 лет и после каждой тренировки мои трапеции болели. По правде, чувство боли в мышцах после тренировки делает меня счастливым. Может это и странно, но я знаю, что это работает на мне.
Эти движения значительно разовьют как силу, так и массу вашего верха спины. Это формирует базис для дальнейшего развития шеи. Без этого развитие шеи значительно замедлится, поэтому потратьте как можно больше времени на развитии верха спины ,что позднее поможет вам действительно проработать шею как следует.
Пояснение под фото : Также как и в протяжках, полное распрямление очень важно в шрагах. Однако штанга не будет взлетать также высоко из-за того, что рабочий вес значительно больше.
Автор: Никита Харлов
