Очень часто начинающие атлеты сталкиваются с вопросом – сколько повторений делать в подходе? Немало дискуссий среди бодибилдеров было по этой теме и до сих пор они актуальны. И действительно это вопрос не из легких. Не существует подходящего числа, при котором мышцы будут расти одинаково у всех спортсменов. И еще, количество повторений в подходе зависит от определенной программы тренировок. Так почему же так происходит?
Вообще правильнее уделять внимание не количеству повторений а времени мышц под нагрузкой. Оптимальным считается время 20-30 сек, а это как-раз 6 – 15 повторений. Такое время позволяет получить оптимальное количество ионов водорода в мышцах, которые образуются во время анаэробных упражнений и провоцируют выделение гормона роста, а так же, 20-30 сек обеспечат образование свободного креатина, который также улучшает синтез протеинов, воздействуя на ДНК.
Когда составляется тренировочная программа упор в основном идет на физиологические возможности организма, то есть его реакции на нагрузку. Если коротко объяснять, то для стимуляции адаптационных изменений в организме от тренировок с отягощением, которые выражаются в увеличении мышечной массы и силы, надо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку! Это является обязательным условием для постоянного прогресса! Добиваться этого можно увеличивая вес отягощения или используя методы повышения интенсивности, или постепенно увеличивать количество подходов в упражнении. Все эти способы предполагают изменение количества повторений в подходе.
В тренировочной практике в основном используется диапазон от 6 до 15 повторений. Ну, а если необходимо повысить интенсивность, то количество повторений может достигать и 25.
Так же во время тренировок надо учитывать, что разное количество повторений стимулирует разные тренируемые функции. Например, для улучшения силовых показателей рекомендуется диапазон от 1 до 5 повторений (80-100% одноповторного максимума). Для увеличения мышечной массы – от 6 до 15, а если использовать продвинутые методики, то и выше.
Следует взять во внимание, что существуют два вида мышечных волокон – быстрые, медленные. Так же есть и промежуточного типа, но их больше относят к быстрым волокнам. Каждый вид реагирует на свой тип нагрузки. Быстрые волокна – работа в 6 – 15 повторений, промежуточного типа – 15 и выше, медленные – аэробные нагрузки. Быстрые волокна наиболее расположены к гипертрофии, промежуточный тип волокон так же могут увеличивать объем, но в меньшей степени.
Бытует такое мнение, что делая подходы по 15 повторений — мышцы работают на выносливость. Да, но выносливость анаэробная, которую часто путают с аэробной. В анаэробном режиме организм работает в условиях дефицита кислорода, энергию получает из гликогена в процессе гликолиза. Молочная кислота закисляет мышцы (и организм в целом), а организм реагирует улучшением сопротивляемости к закислению. Анаэробная выносливость – выполнение работы максимальной мощности длительное время. При такой работе хорошо включаются волокна промежуточного типа, которые так же склонны к гипертрофии, поэтому, 15 повторов так же стимулируют увеличение поперечного сечения мышц . В результате такой работы в мышцах образуются и тратятся разные вещества (свободный креатин, молочная кислота и др.), которые дают команду к утолщению мышечных волокон.
Например делая подходы со сбрасыванием веса (применимо при жиме лежа). Вы начинаете подход с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения и вновь, делаете сет до отказа. Промежуток между сериями длится 20 – 30 секунд. В каждой серии выполнять до отказа 5 – 6 повторений. Пример: 6 повторов + 6 повторов + 6 повторов. Получается 18 повторений в сумме. Мне очень нравится такой прием и, поверьте, эффект от него потрясающий! Но использовать подобные методики следует опытным атлетам. Начинающим бодибилдерам лучше ограничиться классическими подходами.
Сделаем вывод – тренироваться следует с разным количеством повторений в подходе, необходимо это для стимуляции разных систем и функций мышц (организма), чтобы использовать весь потенциал мышечного роста.
