Восстановление организма после физических нагрузок — довольно сложный и не менее важный, чем сама тренировка, процесс, который подведет итог всем вашим стараниям в спортзале. Как мы знаем, мышцы растут не во время тренинга, а после него. И то, как вы отдохнете — будет играть ключевую роль в процессе роста мышечной массы.
Во время любых физических нагрузок, наш организм тратит энергию. И чем больше Ваша нагрузка — тем больше и качественнее должно быть восстановление организма после физических нагрузок.
«Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).
Восстановление энергетического потенциала
48-96 часов — это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген — это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он — то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее — гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.
Следовательно, мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Конечно нет. Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимо вначале полностью восстановить энергетический потенциал, а уже затем совершать «ремонт» поврежденных тканей.
Восстановление мышц
Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней ((полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней — одной мышечной группе.
Основные принципы восстановления организма
Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме — у каждого индивидуален. Оно зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д. Но есть основополагающие моменты, учитывая которые можно достичь максимального результата, они включают в себя: питание, сон, общие затраты энергии во внетренировочное время и перерыв между тренировками.
Питание
Это слишком важный момент, чтобы мы могли позволить себе пренебречь им. Питание для роста мышечной массы и полноценного восстановления мышц должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок — это строительный материал для ваших мышц, которые во время нагрузки получают микротравмы и разрушаются. Если организму не хватит белка — он начнет расщеплять ваши собственный мышцы. А углеводы — источник энергии, для восстановления после нагрузки или тренировки.
Вот Вам, к примеру, некоторые цифры, которые показывают, сколько спортсмен весом 59-73 кг может потерять во время напряженной тренировки или соревнования:
- Вода – от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки
- Соль – 5 г
- Мышечный гликоген – от 150 до 250 г
- Гликоген печени – 50 г
- Внутримышечные триглицериды (жиры) – от 50 до 100 г
- Триглицериды жировой ткани – 50 г.
Как вы видите, питание после тренировки играет ключевой момент для роста мышечной массы и качественного восстановления мышц после нагрузки, а также существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Но все же вкратце о питании после тренировки я расскажу ниже.
а) Питание после тренировки. Именно после тренировки наш организм максимально активен (в течении примерно 3 часов) в плане восстановления. Это ключевой момент! После качественного тренинга организм с невероятной скоростью пытается компенсировать потраченную энергию, восстановить поврежденные мышцы и запастись большим количеством белка и гликогена (через 2-3 часа после тренировки уровень гликогена сильно падает). Так вот, в этот момент ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если сразу после тренировки, и в дальнейшем в течение дня, организм получает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.
Поэтому, в первые 15 минут после тренировки нужно обязательно выпить протеиновый коктейль, содержащий также углеводы, макро- и микроэлементы. Это моментально даст организму партию «строительных материалов». Далее, максимум через час — полтора (лучше минут через 30- 40) — полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами. Через полтора часа желательно еще один полноценный прием пищи. Если уже не лезет — хотя бы немного белка и углеводов, а в крайнем случае — протеин.
б) Питание перед сном (за час-полтора). Наедаться перед сном не нужно. Достаточно небольшое количество белка и сложных углеводов, лучшим вариантом является протеиновый коктейль.
Сон
Именно во сне организм восстанавливается. Во сне усиливается синтез белка в организме (именно поэтому мы едим перед сном белковую пищу, иначе усиливаться будет нечему). Нормальный, здоровый сон должен составлять не менее 7 — 8 часов в день. Это очень важное условие для роста мышц.
Общие затраты энергии
Если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале и 7 дней разгружаете вагоны — Ваш организм не восстановится. Ему нужна будет энергия для вашей трудовой деятельности. А восстановление предполагает отдых.
Перерывы между тренировками
Тренируясь каждый день по 3 часа — Вы вряд ли добьетесь результата. Здесь я не веду речь о профессиональных бодибилдерах, чьи программы тренировок предполагают более «плотный» график. И если у Вас возникают вопросы типа «а почему Вася тренируется 6 дней в неделю и у него масса как у динозавра», то отвечу, что Вася, скорее всего, тренируется на химии. А на химии, мышцы восстанавливаются совершенно иначе и быстрее.
Для новичка или непрофессионала, 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно, при этом должна быть четкая разбивка групп мышц по тренируемым дням, чтобы вы не напрягали одни и те же мышцы изо дня — в день и давали им нормально восстановиться. Запомните, если тренированная группа мышц полностью восстанавливается в течение 7-14 дней, то запас гликогена она восстанавливается в течение 48-96 часов после тренировки. И опять же скорость восстановления мышц зависит от конкретного организма.
Ускорение восстановления
Как Вы поняли, правильное питание является наилучшим средством для восстановления после тренировок. Также можете обогатить свой рацион специализироваными биодобавками для улучшения процесса восстановления. Существует еще несколько простых народных способов, позволяющих ускорить этот процесс.
Для ускорения восстановления мышц используйте обычный контрастный душ. Как показывает практика, скорость восстановления возрастает в 1,5 и раза (не у всех). Душ должен быть именно душем, а не прикрученным под потолком краном.
Так же можно в конце каждой тренировки выполнять различные упражнения на гибкость — потянуться на шведской стенке, повисеть на турнике, сесть на шпагат. Все упражнения на гибкость обладают отличным расслабляющим эффектом. Именно из-за этой их особенности некоторые спортсмены и отказываются от их выполнения. Мол, это мешает «забивать» мышцы. А вот отдыхать в бане после тяжелых тренировок ни в коем случае нельзя. Слишком велика нагрузка на сердце. До добра это не доведет, т.к. есть большая вероятность, что Вы станете постоянным клиентом кардиолога и в тренажерном зале уже не появитесь.
Автор статьи «Андрей Кондратьев»
