Прогресс
Постепенное наращивание нагрузки – ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: «еще одно повторение». На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной «массе» и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды – это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.
Следовать простому правилу «еще одно повторение» и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель – это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний.
Маленькие блины
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте самые легкие блины, какие только сможете найти – пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило.
Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному – два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным – за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к новому «довеску» в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное – найдите маленькие «довески» и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые «отработали» все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше – повторите свое предыдущее достижение с той же нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ «запороть» тренировочный цикл – это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:
Объем работы
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете – повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.
Выбор упражнений
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное – отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые напрягают вас больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее вы «выматываетесь», тем быстрее будут расти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь «удобными». Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных “комплексных” упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно.
Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!
Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений – нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже «нормы» роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, «качки», кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смущает комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и «оформленными». Дай бог простому любителю выглядеть так же и поднимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий между типичными любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься «отделкой» своей мускулатуры. Любители же могут только наращивать «массу», и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают «массу», можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению – во всем этом они не могут равняться с профессионалами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобятся долгие годы самоотверженного труда. У профессионалов гораздо меньше проблем с «накачкой», чем с «отделкой» мышц и формированием «рельефа» мускулатуры, необходимого для победы на соревнованиях. Они имеют редкую возможность прицельно заниматься «мелочами», до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя «накачаться» до приличных размеров – такая огромная проблема, что думать о «шлифовке» мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только помехой на пути к главной цели. Даже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы над «рельефом» мускулатуры.
Нет никаких сомнений в том, что «звезды» бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражнений разного типа – как комплексных, так и изолирующих. Отдельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привлекательную форму.
Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообразных упражнений, чтобы в полной мере «развить», и «отшлифовать» свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню развития, который доступен не принимающему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала – масса и сила, пусть даже ценой небольших «перекосов» и легкого нарушения гармонии в общей картине.
Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует «накачайте» свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
Даже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью «простых» упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней.
Все это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного – прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности – в журналах вы их не найдете – могут и впрямь оказаться очень полезными.
Абсолютный и относительный прогресс
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу.
Подробнее о циклах см. в главе 7.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.
Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного – от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим «рабочим» сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно – не ‘ роняйте ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой – скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях.
Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу «две секунды на подъем, четыре на опускание», а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом.
Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.
Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное –это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше.
Огромный успех через много лет – это много маленьких успехов из месяца в месяц.
Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком –так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное – регулярность тренинга.
Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты – это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме.
Чтобы победить, нужно время – много времени. Так что, главное – регулярность тренинга.
Стюарт МакРоберт,
«Думай! Бодибилдинг без стероидов!»
