Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки – ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково «выкладываться» каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.
Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу «шаг назад, два – вперед». Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие «шажки» вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.
Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только «средней» величины, да и то лишь иногда.
Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим – генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для «продвинутых» любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали своему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не «погружались» в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать с десяток килограммов за полгода!
Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке – это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать «выжимать» из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу «тренируйся до упаду», сложно привыкнуть к этой мысли.
После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет нерегулярным – в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность «пиков» и «провалов», в которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку «массы» в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге – 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный прогресс – это просто фантастика!
Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый любитель увеличит свою «массу» до 90 кг!
Модифицированный тренировочный цикл
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80 от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд.
На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю.
Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
- 1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
- 2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
- 3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
- 4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
- 5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
- 6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
- 7-я неделя: ср. 104, 1х10
- 8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
- 9-я неделя: ср. 110, 1х9
- 10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
- 11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
- 12-я неделя: ср. 118, 1х6
- 13-я неделя: ср. 120, 1х6
- 14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!
Если вы не в форме…
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились.
Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два.
Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм – это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «вышли из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания могут показаться «трудными» по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного – когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10.
Мини-циклы
Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом.
Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с «застоем». Оно гласит, что после «тупиковой точки» надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85 от тех, на которых вы «забуксовали». Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85 и 90) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений – даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5и только после нее – тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100 нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали – а это очень важное «если»! – то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5 (или 101,25), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5 (или 101,25), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5 (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не «перегореть». Будьте терпеливы – тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.
Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы «застряли» на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.
- 82х10 (85 от 96)
- 86х10 (90 от 96)
- 91х10 (95 от 96)
- 93,5х10 (97,5 от 96)
- 96х10 (100 от 96)
- 98,5х10 (102,5 от 96)
- 101х10 (105 от 96)
- 103х8 (107,5 от 96)
(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь).
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут – еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг.
Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель – это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю).
Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 – 4,5 недели.
Уточнения и дополнительные замечания
Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется – оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться «на полную катушку». Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла – будь то мини-цикл или обычная, более длительная программа – можно в разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторениями, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны!
Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит «плохой» сет в «хороший».
Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по-разному в разных упражнениях.
Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может «перегореть» из-за применения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными «уловками», то у него может не остаться сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность «легких» остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается «параллельное» с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого – улучшить на 5 вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям.) Пять процентов – не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь.
Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего «химии» культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель.
Если дважды в неделю – тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами – мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку «тяжелые» тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.
В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70 того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70 веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).
По ходу цикла «тяжелые» тренировки, повторю, становятся все более интенсивными.
Первые два сета на каждой тренировке – разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.
Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.
Тренировка №
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,80х3х6
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,80х5х6
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,80х6х6
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,85х5х5
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,90х4х4
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,95х3х3
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,100х2х2
- 70х2,75х2,80х2х6
- 70х2,75х2,105х1х2
Для большинства культуристов прогресс силы в 5 вряд ли нужен – лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й тренировках до 97,5 и 102,5 соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.
Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять «сбрасывайте» ее на одну-две недели. И под конец – еще один период роста нагрузки.
Периодизация
Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати.
Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.
В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально «загружены» только три.
Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель.
Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку «тяжелых» тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь – людей насмешишь.
Дли-и-и-нный цикл
Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый год – без перерывов, с единичным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд – десять повторений с весом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, «срежьте» нагрузку до 75 – это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90 своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться до 90 от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) – и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение – ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом надо следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю.
Шестнадцать недель «подготовительного» периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель – это двадцать кило, пятьдесят недель – двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) – тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до своего предыдущего рекорда за большой срок – шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.
Возможность «провала» цикла
Циклы – вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.
Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут «легкие» периоды, когда вам самому может показаться, что вы «сдали позиции». Но без этого циклов не бывает.
Период «облегчения» – это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Спорить с необходимостью «легких» периодов в бодибилдинге могут только круглые дураки!
Три главные ошибки в использовании циклов:
- Не перенапрягайтесь на «легких» тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
- Не уменьшайте количество «легких» тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
- Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно «выкладываться» с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: «легко» –тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл – тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на «тяжелые» и «легкие» в равной пропорции – пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда наращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте – это большая ошибка!
Подготовка к «периодам достижений»
В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей предшествуют «растянутые» периоды подготовки. Это еще один способ увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.
Как быть с болезнями
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100, как описано раньше в этой главе. Возьмите за 100 ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за болезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту «в движении», что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу «включиться» в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?!
Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок.
Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!
Можно ли злоупотребить циклами?
Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. А методов этих много. Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной «подгонкой») окажется полезным для большинства любителей.
С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла будут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда – более длинные. Несколько коротких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непрерывный цикл.
С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жизни. То, что было хорошо для вас летом 1991 года, может оказаться плохим осенью 1992-го. То, что «не сработало» в прошлом году, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово «пойти» в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.
Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы – одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!
Стюарт МакРоберт,
«Думай! Бодибилдинг без стероидов!»
