Поддержание, потеря и набор веса – это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим целям. Прочитав статью, вы узнаете, как составить рацион для похудения или набора массы.
Сколько калорий нужно есть?
Потребности в калориях основываются на различных субъективных факторах, как пол, возраст, состав тела (%жира, мышц), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель. Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.
Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.
Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%). Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете регулярно тренироваться, есть достаточно белка и жевать (а не пить) свои калории.
Для расчета базального уровня метаболизма воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)
Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)
После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.
Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.
BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).
Существует более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:
- Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
- Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
- Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
- Спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
- Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.
Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
Похудение: следует отнять 10-20%.
Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости.
Белки, жиры, углеводы (БЖУ)
Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.
Белок при похудении и наборе массы
Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. автор Екатерина Головина Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.
Растительные и животные протеины состоят из аминокислот. Их более 20, однако 9 из них незаменимые. Эти аминокислоты необходимо получать вместе с питанием. Мясо, птица и рыба содержат все девять аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.
Растительные белки называют неполноценными, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, тело способно использовать растительный белок для построения мышц, но при достаточном количестве калорий, а также при употреблении бобовых, зерновых, семян, орехов, овощей.
Сколько белка нужно есть?
Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:
- Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела;
- Физические нагрузки на выносливость – 1,2-1,8 г/кг веса тела;
- Растущий организм (тренирующиеся подростки) – 1,8-2,2 г/кг веса тела.
Исследователи признают, что протеин чрезвычайно важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг.
Важно отметить, что избыточное потребление белка нагружает почки, печень, приводит к накоплению токсинов. Если медицинских противопоказаний по приему протеина нет, то нет необходимости снижать норму.
Жиры для похудения и набора массы
Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.
Жиры – источники жирных кислот делятся на две категории:
- Насыщенные;
- Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).
Насыщенные – это жиры преимущественно из животных источников. Они сохраняют твердость при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры находятся преимущественно в растительных источниках и в рыбе. Они способны снижать уровень холестерина в крови, а насыщенные жиры, наоборот, повышают его (при избыточном потреблении).
Сколько жиров нужно есть?
- Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
- Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.
Углеводы при похудении и наборе массы
Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.
Углеводы делятся на три группы:
- Простые;
- Сложные;
- Волокнистые (клетчатка).
Простые представляют собой короткие цепочки сахаров. Они на короткое время способны обеспечить энергией, поскольку быстро усваиваются организмом. Простые углеводы имеют сладкий вкус. К их источникам относятся конфеты, кондитерские изделия, фрукты.
Сложные углеводы имеют более длинную цепочку сахаров, поэтому на их переработку организм тратит немного больше времени. Они дарят чувство сытости, а также способны на продолжительное время обеспечить организм энергией. К сложным углеводам относятся крупы, хлеб, макаронные изделия, овес, рис.
Волокнистые углеводы представлены некрахмалистыми овощами, как листовые, брокколи и т. д. Волокна или клетчатка содержатся в кожуре различных овощей и фруктов.
Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Простые вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их съесть больше и больше, а сложные – постепенный. Овощи оказывают незначительное влияние на сахар в крови, а также очищают желудочно-кишечный тракт от продуктов распада. Поэтому большинство рациональных диет делает акцент на цельное зерно и овощи.
Сколько углеводов нужно есть?
Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них).
- Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
- Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
- Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.
- Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.
Б: 1 грамм – 4 ккал;
Ж:1 грамм – 9 ккал;
У: 1 грамм – 4 ккал.
Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.
