Тестостерон — это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше — еще вопрос! Сущность тренинга на «массу» заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту.
Ешь мясо!
Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком — обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.
Больше углеводов, хороших и разных
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов — около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол — гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки
Сыворотка — это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs — branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. «Загрузите» в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией «сложных» углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.
Внимание: БОБЫ!
Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) — пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, «проживает» в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS — 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.
Увеличьте прием витамина С
Апельсиновый сок — это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции — 500 мг — ближе к вечеру за обедом или ужином.
Главное — не перетренироваться
По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком «забиты
