Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.
Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).
Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.
Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
Тренировка 1. Понедельник.
- Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
- Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере (1×12-15)
- Жим ногами (1×12-15)
- Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
- Жим сидя в тренажере (1×12-15)
- Сгибание рук с грифом штанги (1×12-15)
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (1×12-15)
- Скручивания туловища с верхним блоком (1×12-15)
Тренировка 2. Среда.
- Тяга верхнего блока к груди (1×12-15)
- Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
- Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита (1×12-15)
- Тяга на прямых ногах (1×12-15)
- Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока (1×12-15)
- Сгибание рук с гантелями хватом молоток (1×12-15)
- Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере (1×12-15)
- Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
Тренировка 3. Пятница.
- Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) (1×12-15)
- Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита (1×12-15)
- Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
- Гиперэкстензии (1×12-15)
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) (1×12-15)
- Попеременные сгибания рук с гантелями (1×12-15)
- Французский жим (1×12-15)
- Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.
