Программа на массу (длительность 4 недели). Новичкам будет слишком трудно. Берем на заметку.
Неделя 1. Грудь и бицепс
- Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
- Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
- Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
- Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
- Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
- Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
- Подъемы ног в висе: 2/mаx
- Скручивания: 3/mаx
Неделя 2. Ноги и икры
- Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
- Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
- Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
- Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
- Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
- Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
- Жим носками: 3 сета по 30 повторений
Неделя 3. Дельты, трапеции и пресс
- Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
- Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
- Подъемы в стороны на блокаx: 3 сета по 10-12 повторений
- Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
- Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
- Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
- Скручивания на полу: 2/mаx
- Обратные скручивания: 2/mаx
Неделя 4. Спина и трицепс
- Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
- Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
- Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
- Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
- Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях: 2 до отказа
- Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
- Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
