Становая тяга считается одним из самых травмоопасных упражнений. Это так, но травмы при выполнении становой тяги получают в основном те, кто поднимает слишком большой вес, не будучи готовым к этому.
На самом деле становая тяга — это очень простое упражнение. Вы берете гриф и выпрямляетесь с ним. Именно из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания соблюдению техники. А это ой как важно!
Начнем с постановки ступней ног. Они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней — это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.
Хват тоже должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее работать более узким или широким хватом, но начинающим следует придерживаться ширины плеч.
Разнохват — это когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Не рекомендуется для начинающих. Разнохват накладывает нежелательный стресс на спину, он небольшой, но иногда его вполне достаточно для возникновения проблем у начинающих атлетов. Движение становится более плавным, когда гриф держат хватом сверху. А если становые тяги призваны улучшить результаты в двух тяжелоатлетических движениях, тогда хват сверху абсолютно необходим. Более опытные атлеты могут использовать хват сверху «в замок» (когда фаланги больших пальцев располагается под фалангами остальных 4), который захватывает гриф так плотно, как с кистевыми лямками.
Начинающим не стоит даже думать о разнохвате или кистевых лямках, пока они не начнут работать с относительно большими весами. Ключевой момент в становой тяге — продвигаться вперед медленно. Так как в работу вовлечено много малых и крупных мышечных групп, вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если еще слишком рано, то даже мелочь может переполнить чашу. Бывает, что спортсмен успешно работал в пяти повторениях с весом 150 кг, но стоило добавить всего 10 кг — и форма полностью нарушалась.
Основные нюансы правильной техники
Ноги поставьте близко к грифу (очень близко), захватите его. Голени должны быть прямо у грифа. Это исходная позиция.
Запомните раз и навсегда: спина должна быть выпрямленной и напряженной. Лучший способ этого достичь — стянуть лопатки вместе и держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Tакая фиксация верха спины поможет вам удерживать напряженными ее середину и низ. Нельзя округлять спину. Позже, когда вы построите солидную базу, это будет позволено при некоторых обстоятельствах, но не на стадии обучения.
Если вы обнаружите, что округляете спину, уменьшите рабочий вес. Лучше выполнить 125х5 в строгой форме, чем 135х5 небрежно. Bы можете увеличить нагрузку, просто добавив еще несколько сетов с более легким весом. Форма выполнения важнее цифр. Изучите правильную технику, а цифры не заставят себя ждать.
Другим ключевым моментом правильной техники является положение дельтоидов. Убедитесь, что передние их части находятся над грифом в начале, в середине и в конце подъема. Kак только вы выпрямились со штангой, можно немного отклониться назад, но лишь чуть-чуть, иначе вы поставите поясницу в неестественное и опасное положение. Многие тренирующиеся отклоняются назад, потому что видят, как это делают пауэрлифтеры. Но таким образом пауэрлифтеры просто показывают судьям, что они закончили подъем.
Многие испытывают затруднения с положением бедер. Считается, что они должны располагаться очень низко. Это не всегда так. Позиция бедер на старте во многом определяется типом вашего телосложения. Mаленьким, коренастым людям удобнее начинать подъем, расположив бедра низко, но высоким атлетам выгоднее разместить их несколько выше, даже параллельно полу.
Высокое расположение бедер — это хорошо, если вы сможете удержать его. Но если тазовый пояс поднимается, когда гриф отрывается от пола, это уже плохо. Какую бы позицию вы ни предпочли, спину всегда нужно держать выпрямленной.
Смотрите вперед или даже слегка вверх, но не слишком высоко. Выпрямите руки и держите их так во время подъема. Они служат лишь связующим звеном, представьте, будто это цепи, на которых «висит» отягощение.
Вы готовы начать, каждая мышца напряжена и готова к старту. Теперь вместо того, чтобы тянуть гриф, представляйте себе, что вы продавливаете ноги сквозь пол. Гриф пойдет вверх по ровной линии. Конечно, так происходит не всегда, иначе мир был бы идеален. На этом этапе многие делают типичную ошибку. Они позволяют грифу слишком далеко «уйти» от себя или во время подъема, или при опускании веса. Вы всегда должны держать гриф как можно ближе к себе. Он должен скользить вдоль голеней, коленей, бедер и обратно, хотя ему все время будет «хотеться» отклониться вперед. Bот почему вы постоянно должны сохранять напряжение в спине. Если вы расслабите хотя бы одну ее часть, гриф обязательно устремится вперед, что отрицательно скажется на рычажности.
Bо многих случаях атлеты поднимают гриф правильно, но забывают о необходимости держать его близко к себе, опуская на пол. Вы можете столь же легко нанести себе вред при неправильном опускании веса, как и при неправильном подъеме. Если при опускании вы допустите уход грифа вперед, то он окажется слишком далеко от ваших ног в начале следующего повторения.
Опускайте вес в контролируемой манере, держа гриф близко к себе — так же, как делали при подъеме. Опустите штангу на пол, затем небольшая пауза, чтобы подготовить ноги и спину к следующему повторению. Не торопитесь, иначе нарушится техника. Очень легко привыкнуть отбивать штангу от пола, особенно если вы используете резиновые подкладки под диски. На первый взгляд это может показаться удачным трюком, так как гриф вроде бы легче привести в движение, но это впечатление обманчиво. Bы пропускаете критически важную часть упражнения — его старт. Ведь вы не сможете использовать этот трюк при попытке поднять максимальный вес один раз.
Bсе движение должно быть ровным и контролируемым, скорее медленным, чем быстрым, и без всяких рывков и подталкиваний, даже если гриф остановится на полпути. Учитесь держать все тело в напряжении, прикладывая усилие к грифу, — и он медленно пойдет вверх. Постепенно, когда отточите технику, вы сможете отрывать гриф от пола и двигать его вверх быстрее. Однако поначалу лучше работать медленнее, это поможет вам выработать правильную форму.
Еще одна вещь, которой начинающим следует научиться сразу же — это сокращать трапеции, как только гриф пройдет середину бедер, а не тогда, когда вы уже выпрямились, и штанга остановилась. B последнем случае как раз и возникают все эти ненужные рывки и подталкивания для того, чтобы закончить подъем. Если же вы используете свои трапеции раньше, когда гриф минует середину бедер, то финиш станет легче. Как только трапеции включились в работу, становится проще подать тазовый пояс вперед.
Прежде чем приступать к становой тяге даже с легкими весами, вам следует какое-то время делать упражнения на пресс и низ спины. Это поможет подготовить организм к предстоящей работе и значительно снизит риск получения травмы.
