С тех пор как открылся первый спортзал, люди прилагали все усилия для того, чтобы максимально накачать грудь. Было написано огромное количество статей о лучших упражнениях и лучших техниках для развития пекторальных мышц.
Есть масса полезной информации, но есть вещи, которые люди понимают неправильно, даже если «знают», что нужно делать. Среди самых распространенных ошибок, о которых часто говорят: слишком большой вес, слишком много работы на тренажерах, недостаточное выполнением жимов на наклонной скамье и отбив штанги от груди. Да, это очевидные ошибки, которые совершаются в основном начинающими или же теми, кто заботится о повышении самооценки больше, чем о повышении результатов. Есть еще те, кто выполняет упражнения правильно и с правильным усилием, однако они все равно не добиваются желаемых результатов. Им, возможно, нужно всего несколько поправок в технике, которые дадут значительные изменения.
Вот несколько распространенных ошибок, которые не часто рассматриваются. Их нелегко заметить, и мне иногда приходилось видеть, как их совершают как опытные спортсмены, так и тренеры.
- Толкание плечами. Это очень распространенная ошибка, которую часто совершают и новички, и многие опытные спортсмены. Она заключается в том, что спортсмен позволяет плечам двигаться вперед/вверх в направлении жима грудью. Это снимает значительную часть нагрузки с груди и переносит ее на передние дельтоиды. Если вы часто жалуетесь на то, что плечи получают большую нагрузку, чем грудь, это про вас.
Решение: Держите лопатки отведенными назад и прижатыми к скамье, пока выполняете поднятие. Начиная поднимать вес, представляйте, что грудь движется вверх, когда вы прилагаете усилие. Вы сразу же почувствуете, как грудь принимает большую нагрузку. Возможно, поначалу будет непривычно, но после нескольких тренировок вы увидите и почувствуете разницу. - Разгибание локтей. В бодибилдинге время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, является очень важным фактором. Смысл в том, что нужно держать разрабатываемую мышцу нагруженной с первого и до последнего повторения. Я часто вижу, как люди разгибают локти, выполняя жим на грудь. Такое разгибание снимает часть нагрузки с груди и позволяет ей отдыхать. Этого нельзя допускать!
Решение: При приближении к конечной точке каждого повторения всегда прекращайте движение, чуть-чуть не доходя до конца. Обязательно задержитесь на мгновение и сожмите пекторальные мышцы. Возможно, вы будете выдыхаться немного раньше, но зато вы будете рады новому уровню крепатуры после тренировки. - Слишком низкое опускание. Все говорят о том, что штангу нужно полностью опускать на грудь для достижения лучшего эффекта при выполнении жима лежа. При некоторых типах телосложения это может быть действительно так, однако для большинства из нас такая техника приведет к замедлению роста и может стать причиной получения травмы. Опускание штанги слишком низко на грудь может вызвать слишком сильное растяжение внешних грудных мышц и плеч. Это снимает часть напряжения с грудных мышц, что может их ослабить. Вам же необходим эффективный жим для увеличения мышц груди.
Решение: Опуская вес, сосредоточьтесь на том, насколько вы чувствуете нагрузку на грудь. Если в какой-то точке глубокое ощущение мышц переходит в сильную ломящую боль в жилах, это значит, что вы опускаете слишком низко. Вместо этого начните снова поднимать вес, совсем немного не доходя до этой точки. Вы увидите, как накачка будет увеличиваться с каждым сетом.
Заключительные советы: Примите к сведению эти правила и примените их на следующей тренировке. Держите плечи отведенными назад при выполнении всех жимов, не разгибайте локти и не опускайте вес слишком низко.
