Стандарт пекторальных, воспетый некогда легендарным тренером Винсом Жирондой (плоские «плиты» мышц груди, без видимого акцента на верх), в современном бодибилдинге как-то не прижился. Грудь по нынешним меркам должна быть округлой, такой, какой̆ некогда мог похвастаться Бертил Фокс. И такой̆, какая есть практически у каждого атлета, который̆ сегодня выходит на подиум «Олимпии». Проблем при построении идеальной̆ груди не счесть: у кого- то страдает нижний̆ срез, у кого-то – внутренняя часть. Но я сегодня буду говорить не о них. Тема этой статьи – отстающий̆ верх груди.
Проблема
Отставание верхней̆ части груди, особенно у бодибилдеров-любителей̆, можно встретить достаточно часто. А все потому, что замеченная проблема почти всегда устраняется неправильно. Вы знаете, что верх, середина и низ груди имеют отдельную иннервацию, следовательно, и «прокачивать» их нужно с помощью отдельных упражнений. Для верха груди в большинстве случаев выбирается жим штанги лежа на наклонной (угол наклона составляет обычно 30-45 градусов, редко больше) скамье, а это в корне неверно. Дело в том что, как показало недавно проведенное исследование, это упражнение нагружает верх груди всего на 5% более эффективно, чем жим на плоской̆ скамье. А основная нагрузка уходит в дельты (активность дельтовидных мышц возрастает на 85%).
Решение
Решением может быть когда-то весьма популярное, а ныне позабытое упражнение, которое представляет собой̆ тоже жим, но выполняемый̆ не на наклонной̆ скамье, а на плоской̆. А хитрость здесь состоит в том, что мы меняем хват с прямого (пальцы повернуты от себя) на обратный̆ (пальцы повернуты к себе); хват при этом получается чуть шире обычного. При выполнении этого упражнения активность мышечных волокон верхней̆ части пекторальных мышц возрастает на 30%, при этом нагрузка ни на плечи, ни на трицепсы практически не увеличивается.
Жим лежа обратным хватом – просто замечательное упражнение, кстати, его не так уж редко используют пауэрлифтеры. В отличие от нас с вами – культуристов. Единственное неудобство при выполнении этого упражнения – съем штанги со стоек. Тут помощь партнера будет совсем не лишней̆. Естественно, вес снаряда, которым вы пользуетесь в этом упражнении, должен быть значительно ниже (процентов, по крайней̆ мере, на 30), чем тот, с которым вы привыкли работать в обычном жиме лежа.
Примерная программа тренинга
Конечно же, только на жим штанги лежа обратным хватом уповать не стоит: нам пригодятся и жимы гантелей̆, и разведения гантелей̆ – на этот раз именно на наклонной̆ скамье. Программа тренинга, направленная на развитие верхней̆ части груди (я подсмотрел ее у такого специалиста, как Джим Стоппани), выглядит примерно так:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей̆ на наклонной̆ скамье – 3х8-12
- разведения гантелей̆ на наклонной̆ скамье – 3х12-15
Пользуетесь на здоровье!
