Тренировка груди с Джеем Катлером! Нет ничего фантастического в тренировке груди четырехкратного Мистер Олимпия Джея Катлера. Вот как он построил свою грудь. Это работа с тяжелыми весами, большим объемом, короткими интервалами, работа до полного отказа.
Джей, как бы вы охарактеризовали свой подход к тренировке груди?
Ну, я бы не сказал, что она уникальна, учитывая, что то же самое делали 20 лет назад. Честно говоря, я не делаю ничего нового. Я не делаю никаких тренировок методом дропсет.
Большинство культуристов используют всевозможные интенсивности тренировок. Как это вы умудрились прокачать грудь настолько хорошо, делая только простые упражнения как и 20 лет назад?
Потому что эти упражнения всегда работал для меня. Я не понимаю, почему я должен что то менять если это работает. Я никогда не получал каких-либо значительных травм, и я постоянно делал успехи на протяжении многих лет, поэтому я не вижу необходимости что-то менять.
Первые упражнение в вашей жизни. Как вы выбирали то, что вы будете делать в первую очередь?
Первые упражнение в моей жизни, это наверняка были базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, жим штанги стоя, подтягивания на перекладине и т.д. Эти упражнение помогли мне набрать большую массу, потому что тут задействовано сразу несколько групп мышц, которые участвуют в упражнении. По этим причинам я всегда начинал тренировку моей груди, с гантелями или штангой. Вы получите больший диапазон движения со свободными весами, но позже в моей карьере, я сфокусировал свое внимание на тренажерах, потому что степень безопасности, которую они предоставляют, на высоте.
Вы начинаете тренировку груди с жимов на лавке?
У меня действительно никогда не было никаких слабых мест в области груди, которые мне нужно было значительно поднять, я тренировался разнообразно, не обязательно с жимов на лавке. Во первых, это зависело от того, в каком тренажерном зале я тренировался. Я много путешествовала и всегда был тренинг в разных залах. Иногда, это давало мне возможность испытать новое оборудование, но иногда я был ограничен. Не в каждом тренажерном зале есть гантели, которые идут по 100 килограмм. Я никогда не верил в теорию о том, что надо все менять каждую неделю, чтобы вызвать изменения. Я считаю, что если вы тренируетесь, с полной отдачей и если вы прилагаете все возможное чтобы расти, соблюдаете режим питания и режим сна, то результаты не заставят себя долго ждать.
Вы больше полагались на тренажеры в последние годы?
Я начал работать с тренажерами позже, потому что боялся травм. Потому как много, очень много успешных культуристов, страдали от травм и честно говоря, может быть именно благодаря тренажерам, я не получил ни одну травму в своей карьере. Когда я подошел к победе » Олимпия», и имел большой успех, я хотел остаться на вершине, так что я прохожу сеансы терапии, делаю тренировку в тренажерах и я стараюсь делать все максимально грамотно. Когда я стал старше, я стал бояться больших весов, потому что я был настолько сильным и в любой момент мог травмировать себя. Я мог использовать 100-килограммовые гантели и я мог сделать жим со штангой в 250 килограмм. Казалось все, кто тренировался с такими весами рано или поздно в конечном итоге получали травмой. Поэтому я переключил все свое внимание на тренажеры.
Насколько важна разминка перед тренировкой груди?
Будучи в Лас-Вегасе, на улице очень жарко, и попадая в тренажерный зал, я считаю что разминка не нужна. Но я все же делаю несколько легких подходов. Это помогает размять мышцы в движении, в последующих подходах вес увеличиваю.
Вы делаете какой-нибудь из этих подходов до отказа?
За мои 20 лет тренировок, я никогда не тренировался до отказа на любом подходе. Я всегда тренировался с весом, с которым я мог делать 8-12 повторений. Конечно, я мог бы использовать больший вес, но мое внимание не было направлено на большие веса. Вы не можете тренироваться с большими весами и с высокой интенсивностью; вы должны выбрать одно или другое.
Я делаю по 20 подходов и неважно, будь то эта часть тела грудь или бицепс. Это не имеет значения. Для спины делаю до 30 подходов. Для меня, выполнения тренировок с большим объемом, это идеальный вариант. Я никогда не чувствовал, что мне необходима работа до отказа, поэтому и не выполняю вынужденных повторений.
Вы никогда не выполняете меньше восьми повторений в каждом подходе?
В становой тяге я могу себе позволить опуститься до 6 повторений, но все остальное делаю по 8-12. Очевидно, я мог бы работать с больше весом, но тогда бы я не выполнял нужные мне 8-12 повторений. Поэтому я не гонюсь за большими весами.
Вы можете сообщить читателям портала Your Gym, какой ваш максимальный вес в жиме лежа?
Я бы с удовольствием поделился с вами, но я и понятия не имею. Никогда не делал жим лежа на максимум. Извините.
Есть ли у вас что-нибудь уникальное, свой стиль тренировок, что бы кто-нибудь мог сказать «Вот я тренируюсь как Джей Катлер?»
Много ребят, кто смотрел мои видео тренировки, думали, что они смогут не отставать от меня. Они приходят сюда и тренируются со мной, но они в конце концов выдыхаются. Они не могут идти в ногу со мной. Потому что мое время отдыха это всего лишь 45-60 секунд максимум между подходами. Большую часть времени я буду отдыхать только до тех пор, как мой партнер для тренировок выполнит подход, как правило это занимает не более 45 секунд.
Ребята, чрезмерно обеспокоены тем, какой у них рабочий вес?
Если они культуристы, они не должны над этим париться. Некоторые ребята могут в жиме лежа выжимать тонну веса, а другие парни не могут. У каждого конкретного спортсмена свои интересы. Я был одним из тех парней, которые никогда не могли работать с большими весами. Почти каждый парень в тренажерном зале мог работать с большими весами чем я, но меня это не напрягало, я работал с теми весами которые мне позволяли выполнить 8-12 повторений.
Много спортсменов увеличивают интенсивность тренировки за счет увеличения веса или увеличения общего количества повторений, но прогрессивная интенсивность достигается также за счет сокращения перерывов на отдых. Это то, чему вы отдали предпочтение?
Вы правы. Люди считают, что чтобы увеличить интенсивность тренировки, они должны увеличивать рабочие веса. Я конечно не верю, что сила не имеет ничего общего с тем, что мы делаем [ культуристы]. Опять же, сокращение интервалов отдыха являются одной из многих переменных, в увеличении интенсивности! И для меня это лучше чем увеличение веса, так как я не подвергаю себя травмам.
Поскольку вы не идете по пути увеличения весов, как вы судите об эффективности тренировки?
Вы знаете, я сужу об эффективности по тому, как болят мои мышцы после тренировки. На мой пик и в прежние годы, я хотел бы получить невероятную мышечную боль чем увеличение веса. Я имею в виду, лучшим показателем эффективности тренировки, является мышечная боль на протяжении 2-3 дней.
Мы еще не затрагивали этот вопрос, но какие совместные упражнения на грудь вы посоветуете выполнять?
Я никогда не верил, что выполнение определенных упражнений совместно, принесет много пользы. В тренировке груди, есть столько разных упражнений, которые вы можете выполнять, для качественной прокачки грудных, как со свободными весами, так и в тренажерах.
