Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге «Думай!». Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее «лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия». Благодаря изложенным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе. Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твердо знает: она работает! А это гарантия того, что сработает и тот курс, который вы держите в руках. Автор гарантирует вам, что следуя его методическим рекомендациям, вы уверенно придете к жиму в 130-140 кг! Но это при условии, что вы — начинающий культурист. А если за вашими плечами долгие годы тренировочного стажа, вы сможете осилить жим в 180 кг!
В данном пособии нет места теоретическим рассуждениям — только практика! Надо уточнить, голая практика! Конкретные комплексы/ конкретные нагрузки и/ как следствие/ конкретный результат! Только вперед!
С 18 лет мой близкий друг Чат (по виду сущий узник лагеря смерти) потел в одной из многочисленных городских качалок. Впрочем, в те дни я его еще и знать не знал, как ничего не знал о его главной мечте жизни — стать рекордсменом жима лежа. Бывает, знаете, заест человека на чем-то, да так, что он ни спать, ни есть спокойно не может. Так вот, это как раз был случай с Чатом. Увидел он однажды, как жмут с груди ребята со стажем — вокруг ахи да охи остальной хилой публики! -ну и запал на это дело. Короче, к началу четвертого года в этом упражнении он наконец-то добрался до 80 кг. По мнению местных качков, при его комплекции это уже было чем-то вроде чуда — к примеру, хождения по потолку. Дальше Чат прочно «замерз» на этой точке, и не знаю, чем бы закончилась его история, если бы счастливый случай не привел его в зал к моему колеге-тренеру Флинну.
— Видел бы ты его, когда он пришел ко мне записываться, — ухмыляясь, рассказывал Флинн. — Представь: рост 180, а вес — 72 килограмма! И, что называется с порога, вывалил мне свою проблему — мол, хочу выжать 135 кг, умереть за это готов! Детально расписал свою программу. У меня прямо глаза от удивления повылазили! Никогда ни о чем подобном не слыхивал! Прикинь, «грудной» тренинг -пять дней в неделю! Вес почти всегда предельный. Сначала 20 или 25 сетов обычного жима лежа, потом 10 — с наклоном вверх, и еще 5 — с наклоном вниз. Плюс 10 сетов кроссоверов, затем 10 -сведений в тренажере (последние 3 сета с негативными повторениями). Горизонтальные и наклонные разведения лежа -по 5 сетов, и под завязку 10 или 15 сетов жима в «Хаммере». Широчайшие он тренировал, может быть, раз в неделю, да и то кое-как, бицепсы — от случая к случаю. И все! О приседаниях и становой тяге последние два года вообще не вспоминал. Ел, как после операции на желудке, и всю наличность тратил на какие-то там аминокислоты с разветвленными цепями, которые ушлый тренер из его зала толкал ему по 40 баксов за банку…
— Он, наверное, сразу же поинтересовался твоим мнением насчет его программы? Флинн рассмеялся:
— Конечно, но я ему сказал, что сегодня воскресенье, а у меня зарок — не материться по выходным дням. Сегодня могу признаться тебе честно, я тогда даже помыслить не мог, что из этого чокнутого ханурика мне удастся отковать чемпиона по жиму лежа!
Первая программа Чарли в зале Флинна
Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.
Понедельник
- Приседания: 5х5
- Жим лежа: 5х5
- Тяга верхнего блока за голову: 5х5
- Скручивания: 1х30
Среда
- Жим из-за головы (сидя): 5х5
- Подъем штанги на бицепс: 5х5
- Подъем на носки стоя: 5х5
- Скручивания: 5х5
Пятница
- Приседания: 5х5 (вес — 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
- Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
- Становая тяга: 5х5
— Понимаю, чего ты добивался, — сказал я Флинну. — Ты хотел «расшевелить» всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты «прописал» потому, что раньше он изнурял себя длительными «марафонскими» тренировками, — интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система «5х5″ идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе! Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.
— Этой схемой я уже «вытянул» не одного парня, — пустился он в пояснения. -Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя «стероидные» методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься.
Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон «включаются» в работу! Ну а большинство ребят полагает, что главное — это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо «бомбить» ее сильнее — добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п…!
Если подробно, то по переходной системе «5х5″ сначала надо делать 2 «разо-гревочных» сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 «рабочих» по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число «рабочих» сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно «тяжелели», и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5х5, можно попробовать 4х5, тогда только 2 сета будут «рабочими».
Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа — всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.
Вторая программа Чата
Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. «Ага, вот она!» — он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.
Понедельник
- Приседания: 5х5
- Жим лежа: 2х5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
- Тяга в наклоне: 5х5
- Скручивания: 1х40
Среда
- Жим гантелей сидя: 4х6
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
- Подъем на носки сидя: 2х10
- Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
- Становая тяга: 5х5
- Жим лежа: 4х5
- Тяга книзу: 4х5
- Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
- Скручивания: 1х40
— Схема «5/4/3/2/1″, — сказал Флинн, — это еще один шаг в переходе к настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений.
Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат — не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее пользу.
— Сначала, — продолжал Флинн, — ты делаешь пару «разогревочных» сетов. Потом переходишь к «рабочим». Для первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой максимальный для пяти — иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же — тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь вес — и делаешь сет из трех повторений. Потом опять добавляешь — и жмешь сет из двух. Добавляешь еще — и делаешь один последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки — очень полезная штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой век в инвалидной коляске.
— Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его максимальным весом?
— Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь «грудной» тренинг как бы с нуля — с малых, практически разминочных весов. Даже в последнем единичном сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом ты от тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к исходу шестой недели подходишь к своему прежнему максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая работа на износ. Вспомни: чтобы высоко подпрыгнуть, надо сначала немного присесть. Так и с тренингом — сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, надо поначалу отступить назад. Это главный закон любого тренировочного цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего максимума! Сначала «присядь» в смысле весов, а дальше начинай набирать инерцию движения вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке. Прикинь, к своему прежнему максимуму ты уже не смог бы ничего прибавить — на то он и максимум. А вот если в начале цикла ты снизил тренировочные веса на 30-40 процентов, тогда совсем другое дело. Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой самой инерции не проскочишь свою прошлую максимальную точку. И опять же, добился рекорда — остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще больше — ты и так на пределе. Наоборот, сбрось веса до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и снова помалу вперед — к новому рекорду.
— Ну и чего Чат добился на втором этапе?
— Он меня удивил, — сказал Флинн. — Я знал, раз парень «слез» с ежедневной жи-мовой программы, он должен прибавить в жиме минимум 4.5 кг. А переход к системе 5х5 гарантирует прибавку еще на 4.5 кг. Но Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда я разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по максимуму 95 кг! И это парень, который год «висел» на 80 килограммах! Потом он взял недельный «тайм-аут», еще раз прошел самую первую программу, и к ее концу довел свой максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он набрал 3 кг мышц, а за второй — еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно нарастить силу в жиме лежа, не прибавив в массе.
— А что было после программы номер два?
— За 12 недель второй программы он набрал еще 2 кило мышц и добрался до 108-килограммового жима. Потом опять недельная передышка, и тот же цикл по новой. На этот раз его жим «вырос» до 113 кг. Короче, за первый год тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг «массы» и «утяжелил» свой максимум в жиме на 33 килограмма. Это большой прогресс! Большинство качков-любите-лей были бы счастливы и половине такого результата! Но Чат так долго сидел на своей идиотской программе, что его тело прямо-таки жаждало перехода к осмысленному тренингу. Оно просто не могло не ответить на разумно спланированную методику! Вдобавок, Чат очень серьезно работал над техникой. Тяжелый жим лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а тут я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги должны упираться в пол всей ступней, а плечи и задница — лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад — по направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над глазами — или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально ронял штангу, а потом толчком «срывал» ее с груди. Словом, и опасно, и бесполезно. Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на две секунды.
Естественно, раньше при жиме Чат отрывал зад от скамьи сантиметров на десять — чтобы «помочь» штанге. От этого я его быстро отучил. И от того, чтобы прогибать спину — тоже. «Прогиб» — верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. А чтобы Чат не «прогибался», я подсунул ему под ступни платформы высотой в те самые 10 см. Так он у меня и жал с приподнятыми ногами. Убиваешь сразу двух зайцев: и поясницу бережешь, и телу даешь шанс развить в жиме более мощное усилие.
И потом, парень привык жать с «пустой» грудью. Я ему объяснил, что перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой выдыхать. К тому же, как большинство «чайников», Чат брался за фиф слишком узким для своего телосложения хватом. Я это дело исправил. И с тех пор в нижней точке локти у него стояли точно под кистями. А чтобы хват был сильнее, он всегда посыпал ладони тальком. Еще можно обмотать фиф фу-бой лентой — это усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным. Во-первых, так безопаснее. А во-вторых — прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а это уже половина успеха. Ну и наконец, рискованный хват «без большого пальца» я ему заменил на проверенный, безопасный: большой палец обхватывает фиф и касается указательного. И еще я обучил Чата технике «локти против широчайших». Большинство неосведомленных парней при жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что когда локти разведены, широчайшие расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.
С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было «типичное не то». То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 — между очень тяжелыми.
— А как насчет силового «обмундирования»? — спросил я.
— К этому Чат был еще не готов, — ответил Флинн. — То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс — очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную «базу» лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой «экипировкой», кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться «своими силами», а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы «подстегнуть» результат.
Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи — три- четыре раза в день.
По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго — не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, «засушить» мышцы. Но даже если бы и «засушил», я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. «Прописал» бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3х5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета — разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше — делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.
Стюарт МакРоберт
