Многие говорят что предплечья растут при выполнении становой тяги и от подтягивания на турнике, частично я с этим согласен, но этого недостаточно.
Предплечья очень важны для бодибилдера. Все дело в том, что при слабо развитых предплечьях спортсмен не может полноценно выполнять тяжелые базовые упражнения на спину, грудь, бицепс и т.д. Например, если у вас слаборазвитые предплечья, вы не сможете выполнять становую тягу или шраги с большим весом и правильной техникой. Тяжело сосредоточится на работающих мышцах, когда штанга весом в 120 кг выскальзывает из рук. И это не единственная причина – хорошо развитые предплечья придают мощный вид рукам. Поэтому в этой статье я вам расскажу о том, как накачать предплечья.
Особенности строения и функции предплечий
Предплечье состоит из нескольких мышц; самая большая из них — брахирадиалис. Фактически, он и задает объем предплечья. Также важными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели запястья.
Самыми мелкими мышцами являются сгибатели/разгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы. Их обычно не тренируют отдельно (исключением является тренировка армрестлеров).
Мышцы предплечья выполняют различные функции, такие как: сгибание/разгибание пальцев, пронация/супинация кисти и др. Если сказать человеческим языком, то благодаря предплечью мы можем брать что-то в руки и проделывать различные движения кистью. Поскольку в повседневной жизни мышцы предплечий часто напрягаются и к тому же пассивно участвуют в тренировке других мышц, их сопротивляемость к нагрузке довольно велика. Это значит, что отдельно прокачать их довольно непросто.
Я предлагаю долбить предплечье в конце каждой тренировке, подобрав оптимальный вес, с которым вы сделаете данное количество повторений до отказа (до жжения в мышцах).
Упражнения для предплечий
Что касается базовых, то здесь все и так понятно: становая тяга, подтягивания и т.д. Везде, где вы удерживаете вес в руках, работают мышцы предплечья.
Вы должны включить в тренировку 3 упражнения, и периодически заменять их аналогичными, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке.
1. Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении сидя
Исходное положение – сядьте на скамью (стул). Возьмите штангу хватом снизу. Расположите предплечья на коленях или на краю невысокой скамьи. Выполняйте движения по сгибанию и разгибанию предплечий. Для усиления эффекта в нижней точке можно отчасти разгибать пальцы.
2. Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении стоя
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, хват сверху. Опустите руки. Техника подобна предыдущему упражнению.
3. Сгибание рук в запястьях
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки, хват сверху. Но возьмите таким образом, чтобы штанга располагалась за спиной. Выполняйте сгибания рук в запястьях.
4. Подъем гантелей на бицепс
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, хват сверху. Опустите руки. Поднимайте гантели (упражнение можно выполнять как стоя так и сидя) с одновременным поворотом кистей наружу. В начале движения, руки свободно свисают, тыльная сторона ладони обращена вперед. В завершающей фазе — ладони направлены вверх.
5. Накручивание на руку или специальный тренажер веревки
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоять специального тренажера, хватом сверху. Выполняйте накручивания веревки к которой прикреплен груз или отягощение. Накручивания выполняйте движением от себя.
6. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки, хват сверху, перед собой. Опустите руки. Выполняйте движения по сгибанию рук с одновременным разгибанием кисти во второй половине амплитуды.
7. Разгибание в запястьях рук со штангой
Исходное положение – сядьте на скамью (стул). Возьмите штангу хватом сверху. Расположите предплечья на коленях или на краю невысокой скамьи. Выполняйте движения по сгибанию и разгибанию предплечий.
Теперь немного информации от меня:
Что хочу сказать от себя, в свое время, все выше перечисленные упражнения я исключал и свои кисти, пальцы и предплечье хорошо прокачал » резиновым кистевым экспандером на 40 кг и тенисным мячиком». Акцент я делаю именно на резиновый, а не на какой-то китайский (пласмасовый) с показателем «счётчика усилия».
Также хорошо помогает вис на турнике с собственным (если ваш собственый вес большой) или с дополнительным весом. Повисев около 1 минуты или более на пальцах, вы уже будете чувствовать, как ваши предплечья становятся титановыми.
Всем крепкого хвата 🙂
